کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. یاد بگیرید چگونه برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان غذا بخورید.
دست انسان در حال بریدن خیار
فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟
کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل هستیم. تقریباً همه سلول‌های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می‌کنند، از جمله سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب. بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها با افزایش سن رژیم آنلاین ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند.
اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکل در خواب کمک کند.
علیرغم این عملکردهای حیاتی، بسیاری از ما در مورد کلسیم و نحوه محافظت از استخوان ها و سلامت کلی خود سردرگم هستیم. چه مقدار کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید تهیه کرد؟ و ویتامین D، منیزیم، و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می‌کنند کار خود را انجام دهد، چیست؟ این سردرگمی به این معنی است که بسیاری از ما مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را دریافت نمی‌کنیم و تقریباً از هر دو زن (و تقریباً یک مرد از هر چهار مرد) بالای ۵۰ سال، یک استخوان به دلیل پوکی استخوان می‌شکند.
دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی فقط برای افراد مسن مهم نیست. همچنین برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان حیاتی است زیرا ما تا اواسط دهه ۲۰ سالگی به ساخت توده استخوانی ادامه می دهیم. از آن زمان به بعد، ما می توانیم توده استخوانی را بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی خود از دست دهیم. هر سن یا جنسیتی که باشد، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.
ارتباط کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری “بی صدا” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها، شکستگی ها به یک امر عادی تبدیل می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب پس از زمین خوردن بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است، عمدتا در سنین ۶۰ سال و بالاتر. مردان نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما معمولاً ۵ تا ۱۰ سال دیرتر از زنان. برای اکثر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین کاری است که باید شروع کرد.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
سن نرها مونث
نوزادان تا ۶ ماه ۲۰۰ میلی گرم در روز ۲۰۰ میلی گرم در روز
۶ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی گرم در روز ۲۶۰ میلی گرم در روز
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم در روز ۷۰۰ میلی گرم در روز
۴-۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
۷۱+ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
منبع: موسسه ملی بهداشت
غذا بهترین منبع کلسیم است
پزشکان توصیه می کنند که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از طریق غذا تامین کنید و برای جبران کمبود فقط از مکمل های با دوز کم استفاده کنید. بدن شما بهتر از مکمل ها می تواند کلسیم را از غذا جذب کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که حتی اگر افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند، میانگین دریافت بالاتری دارند، افرادی که کلسیم خود را از غذا دریافت می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تری دارند. علاوه بر این، استفاده از مکمل های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری قلبی را افزایش دهد.
منابع غذایی خوب کلسیم
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، ماهی های خاص، بلغور جو دوسر رژیم آنلاین و غلات دیگر، توفو، کلم، کدو تابستانی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات و آب پرتقال است.
منابع غذایی خوب کلسیم
میلی گرم غذا (میلی گرم) در هر وعده
ماست، ساده، کم چرب، ۸ اونس ۴۱۵
موزارلا، بدون چربی، ۱٫۵ اونس
پنیر چدار، ۱٫۵ اونس
پنیر دلمه، (۱٪ چربی شیر)، ۸ اونس
پنیر خامه ای معمولی ۱ قاشق غذاخوری
۳۳۳
۳۰۷
۱۳۸
۱۴
شیر، بدون چربی، ۸ اونس
شیر کم چرب (۲% چربی شیر)، ۸ اونس
شیر، کامل (۳٫۲۵٪ چربی شیر)، ۸ اونس
شیر سویا، غنی شده با کلسیم، ۸ اونس
۲۹۹
۲۹۳
۲۷۶
۲۹۹
غلات آماده، غنی شده با کلسیم، ۱ فنجان ۱۰۰-۱۰۰۰
ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان، ۳ اونس
ماهی قزل آلا، صورتی، کنسرو شده، جامد رژیم آنلاین با استخوان، ۳ اونس
۳۲۵
۱۸۱
توفو، سفت، ساخته شده با سولفات کلسیم، ۱/۲ فنجان
توفو، نرم، ساخته شده با سولفات کلسیم، ۱/۲ فنجان
۲۵۳
۱۳۸
شلغم، تازه، آب پز، ۱/۲ فنجان
کلم پیچ، خام، خرد شده، ۱ فنجان
کلم پیچ تازه پخته ۱ پیمانه
کلم چینی، بوک چوی، خام، رنده شده، ۱ فنجان
کلم بروکلی، خام، ۱/۲ فنجان
۹۹
۱۰۰
۹۴
۷۴
۲۱
